Türchen 19

Use it or lose it!

Viele von euch haben den Ausspruch bestimmt schon mal gehört. Meistens wird er im Zusammenhang mit der Nutzung der Muskeln verwendet. Mithilfe der Muskulatur kann der Mensch sich nicht nur bewegen. Muskeln sind auch für die Stabilität des Körpers sowie für die vegetativen Funktionen wie das Atmen und die Pumpbewegungen des Herzens zuständig.

Ein Muskel, der nicht gebraucht wird baut unweigerlich ab: warum sollte der Körper Energie für den Erhalt von etwas aufwenden, was er nicht braucht? Bis zu seinem 70sten Lebensjahr büßt der Mensch in der Regel bis zu 40% seiner Muskulatur und damit seine wichtigste Trage-, Zug-, Sitz-, Steh-, Geh- und Laufhilfe ein. Im Grunde geht es um einfache Dinge: von alleine aufstehen, sich selbst zu versorgen, sich alleine anziehen, sich bücken können wenn etwas herunterfällt, sich nicht zu verletzen wenn man ausrutscht (vgl. http://fitness-schmiede.at/author/michaelpedro/). Ein regelmäßiges Muskeltraining kann dem Schwund entgegenwirken. Denn Muskeln können sich immer wieder aufbauen. Zu diesem Zweck stellen wir euch heute eine weitere Übung aus dem Programm “Outdoor Athletics” des Deutschen Leichtathletik-Verbandes vor.

Outdoor Athletics - Übung 4: Ausfallschritt nach vorne

Ausführung:

Bei der Übung „Ausfallschritt nach vorne“ führt ihr von der Ausgangsposition im Stand einen möglichst weiten Schritt nach vorne aus. Dies kann entweder auf geradem Untergrund oder, wie hier abgebildet, an einer Bank oder einem stabilen Kasten geschehen. In der Endposition ist das Knie des Vorderbeins stark gebeugt und das Hinterbein möglichst gestreckt. Bei der Variante auf geradem Untergrund findet ein Beinwechsel statt, indem ihr euch im beschriebenen Ausfallschritt langsam nach vorne bewegt. Bei der Variante an der Bank wird das Vorderbein zurückgeführt, bis ihr euch wieder im aufrechten Stand befindet, um in der Folge einen Ausfallschritt mit dem gegenseitigen Bein auszuführen. Der Oberkörper bleibt aufrecht und die Arme werden parallel am Oberkörper mit nach vorne geführt und auf Brusthöhe zusammengeführt.

Ziel:

Ziel der Übung ist die Kräftigung der Beinmuskulatur. Gleichzeitig wird die Beweglichkeit der Hüfte gefördert und das Gleichgewicht geschult.

Beanspruchte Muskulatur:
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Gesäßmuskulatur, vierköpfiger Schenkelstrecker

Wiederholung:
3×15-20 Wiederholungen mit einer Pause von 60 sec

Variation für Menschen mit Einschränkungen

  • Menschen, die Probleme mit dem Gleichgewicht haben, können die Übung auch ohne Bank oder Podest ausführen. Hierfür stellen sich die Trainierenden auf einer ebenen Fläche gerade hin und stellen ein Fuß nach vorne. Nun verlagern sie einfach ihr Gewicht abwechselnd nach vorne und nach hinten. Sollten Sie einen Trainingspartner haben, können Sie die Übung auch mit Gerät und der Unterstützung des Partners wie oben beschrieben ausführen.
  • Auch Trainierende, die im Rollstuhl sitzen und ihre Beine bewegen können, können diese Übung in einer leichten Abwandlung durchführen. Hierfür hebt ihr abwechselnd ein Bein an und versucht, diese Position kurz zu halten. Wenn möglich könnt ihr ein Bein anheben, dann strecken, um dann das gleiche mit dem anderen Bein zu wiederholen.

Um ein DLV-Paket, bestehend aus einem True Athletes Tshirt, einem Theraband und einem Anti-Stressball zu gewinnen, nennt uns eure liebste Sportübung. Schickt uns eure Antwort mit dem Betreff “Türchen 19” entweder per Mail an: adventskalender@viias.de oder schreibt uns eure Antwort via Instagram (IG: viias_dadi)

Alle Gewinne werden am 28.12.2020 um 12:00Uhr ausgelost, bis dahin ist eine Teilnahme möglich. Pro Gewinnspiel darf nur einmal teilgenommen werden.

*Der Gewinnanspruch ist nicht übertragbar und kann nicht in bar ausgezahlt werden. Der Rechtsweg ist ausgeschlossen.

**Mitarbeiter des ViiAS-Projektes sind vom Gewinnspiel ausgeschlossen.

Sie sind heute erst auf unseren Adventskalender gestoßen und ärgern sich, dass Sie die ersten Türchen verpasst haben? Kein Problem! Die bereits geöffneten Türchen können auch rückwirkend noch betrachtet werden. Hierzu einfach auf die Startseite unseres Adventskalenders gehen.