Türchen 23
Ein Tag vor Heiligabend stellen wir euch die fünfte und somit letzte Übung aus dem Outdoor Athletics Programm vor. Die fünf vorgestellten Übungen stellen jedoch nur einen kleinen Ausschnitt des gesamten Programms dar. Die komplette Übungsreihe ermöglicht es fortlaufend und täglich eine Athletikschulung zu absolvieren, die sowohl Indoor als auch Outdoor durchgeführt werden kann und nicht mehr als 30 Minuten eurer Zeit erfordert. Für weitere Informationen besucht die Seite des Deutschen Leichtathletik-Verbandes (www.leichtathletik.de).
Der Deutsche Leichtathletik-Verband und ViiAS hoffen, dass euch die Übungen gefallen haben.
Outdoor Athletics - Übung 5: Senkrechte Liegestütze
Ausführung:
Bei der Übung „Senkrechte Liegestütze“ steht ihr in der Ausgangsstellung in einigem Abstand frontal vor einem Baum oder einer Wand. Die Arme sind gestreckt, die Handinnenflächen etwa auf Brusthöhe an den Baum oder die Wand angelegt. Nun werden die Arme gebeugt und der Oberkörper kontrolliert in Richtung des Baums oder der Wand zurückgeführt. Anschließend werden die Arme wieder gestreckt und der Oberkörper in die Ausgangsstellung gebracht. Der Schwierigkeitsgrad kann je nach Leistungsstand variiert werden, indem der Abstand zum Baum bzw. der Wand vergrößert oder verringert wird. Während der Ausführung bleibt der Rumpf die ganze Zeit angespannt und der Kopf bildet eine gerade Verlängerung zur Wirbelsäule.
Ziel:
Im Vordergrund der Übung steht die Kräftigung der Brustmuskulatur, sowie der Schulter- und oberen Rückenpartie.
Beanspruchte Muskulatur:
Brust-, Schulter-, Rückenmuskulatur, Trizeps
Wiederholung:
3×15-20 Wiederholungen mit einer Pause von 60 Sekunden
Variationen für Menschen mit Einschränkungen
- Blind/sehbehindert: Übungsort (Baum, Wand etc.) genau beschreiben (Höhe, Breite, Krümmung etc.) und Übung Schritt für Schritt erklären (z.B.: Nah an die Wand stellen und Hände an die Wand legen, nun einen Schritt nach hinten gehen, aber nur so weit, sodass man immer noch die Hände an der Wand hat. Nun die Arme beugen…etc.)
- Gehörlos: Übung demonstrieren und auf richtige „Positionen“ zeigen. Rhythmus durch Klatschen vorgeben.
- Intellektuelle Behinderung: Übung demonstrieren, geringen Schwierigkeitsgrad wählen und mit kurzen Sätzen Schritt für Schritt erklären.
- Amputationen: Beine – Übung mit einem Bein machen, auf stabilen Untergrund achten oder die Übungen im Sitzen durchführen.
- Schädigung der Wirbelsäule: Die Übung kann auch im Sitzen durchgeführt werden. Hierfür stellt man sich vor eine Wand, stellt den Rollstuhl fest und führt die Übung wie oben beschrieben aus.
- Weitere Übungsvariation im Sitzen: Diese Variation eignet sich für neurologische Behinderungen, bei einer Schädigung der Wirbelsäule oder auch bei einer Plexus-Parese. Man nimmt einen langen Stab/Stiel oder ein Theraband in beide Hände, streckt beide Arme auf Brusthöhe von sich weg und zieht sie dann wieder an die Brust heran, die Ellbogen sollten dabei zur Seite zeigen. Diese Bewegung wiederholt man nun mehrmals.
Schreibt uns doch welche der fünf Übungen ihr am liebsten gemacht habt? Unter allen Einsendungen verlosen wir wieder ein Paket bestehend aus einem True-Athletes Tshirt, einem Theraband und einem Anti-Stressball.
Schickt uns eure Antwort mit dem Betreff “Türchen 23” und eurer Tshirt-Größe entweder per Mail an: adventskalender@viias.de oder schreibt uns eure Antwort via Instagram (IG: viias_dadi)
Alle Gewinne werden am 28.12.2020 um 12:00Uhr ausgelost, bis dahin ist eine Teilnahme möglich. Pro Gewinnspiel darf nur einmal teilgenommen werden.
*Der Gewinnanspruch ist nicht übertragbar und kann nicht in bar ausgezahlt werden. Der Rechtsweg ist ausgeschlossen.
**Mitarbeiter des ViiAS-Projektes sind vom Gewinnspiel ausgeschlossen.
Sie sind heute erst auf unseren Adventskalender gestoßen und ärgern sich, dass Sie die ersten Türchen verpasst haben? Kein Problem! Die bereits geöffneten Türchen können auch rückwirkend noch betrachtet werden. Hierzu einfach auf die Startseite unseres Adventskalenders gehen.
